Il digiuno intermittente è uno dei trend di benessere e fitness più noti al mondo. Show
Molti lo usano per perdere peso, migliorare la salute o per fare uno stile di vita sano. Molti studi dimostrano che può avere effetti sul corpo e sul cervello. Può persino aiutarti a vivere più a lungo. Senza dilungarci ancora. In questa guida al digiuno intermittente vediamo esempi, domande frequenti e quello che serve per iniziare subito. Indice
Cos’è il digiuno intermittente?Non è una “dieta” convenzionale. È più descritto come un “modello alimentare”. I metodi di digiuno intermittente più comuni prevedono digiuni giornalieri di 16 ore o digiuni di 24 ore una o due volte a settimana. L’uomo ha spesso digiunato nella storia. A volte non c’era cibo, a volte per religione (vedi Islam, Cristianesimo, Ebraismo e Buddismo). Se ci pensi, i nostri antenati erano cacciatori-raccoglitori: non avevano supermercati, frigoriferi, allevamenti e quindi cibo disponibile tutto l’anno. A volte non mangiavano tutto il giorno. E il corpo si è evoluto per resistere senza cibo per lunghi periodi. Se ci pensi, digiunare è più “naturale” che mangiare 3-4 (o più) volte al giorno sempre allo stesso orario.
Come fare il digiuno intermittenteIl digiuno intermittente è famoso da anni e sono nati diversi metodi. Tutti prevedono di dividere il giorno o la settimana in “periodi di cibo” e “periodi di digiuno”. Nei periodi di digiuno, si mangia poco o niente. Questi sono i metodi conosciuti e studiati:
Questi metodi dovrebbero farti dimagrire perché mangi meno calorie. Sempre che non compensi mangiando troppo nei periodi normali. Trovo il metodo 16/8 più semplice, più sostenibile e facile da rispettare. È infatti anche il più usato.
Digiuno intermittente: gli effettiQuando digiuni, nel corpo succedono molte cose a livello cellulare e molecolare. Ad esempio, cambiano i livelli ormonali per consumare le riserve di grasso corporeo. Le cellule iniziano anche processi di riparazione e modifica dei geni. In particolare, il digiuno intermittente ha effetti su cellule e ormoni. Ecco alcuni cambiamenti che avvengono in corpo quando digiuni:
Questi cambiamenti ormonali, cellulari e nell’espressione genica producono i benefici per la salute del digiuno intermittente.
Resta aggiornato su offerte e novità! Segui la community social! La dieta del digiuno intermittente per dimagrire funziona?Perdere peso è il motivo principale per cui molti provano il digiuno intermittente.Facendo meno pasti, riduci le calorie. Inoltre, cambiano i livelli ormonali e l’effetto aumenta. Oltre ad abbassare l’insulina e aumentare i livelli di ormone della crescita, aumenta il rilascio dell’ormone norepinefrina (o noradrenalina) che brucia il grasso. Grazie a questi cambiamenti ormonali, il digiuno intermittente può aumentare il metabolismo basale del 3,6 – 14%. Mangiare meno (meno calorie prese) e bruciare di più (più calorie sprecate), fa perdere peso. Infatti, gli studi spiegano che è un potente alleato per perdere peso. Una ricerca del 2014, dimostra che può ridurre il peso del 3 – 8% in 3 – 24 settimane. Questi sono risultati migliori delle classiche diete. In questo studio, i partecipanti hanno diminuito il loro girovita del 4 – 7%. Significa che hanno perso grasso addominale, che si accumula intorno agli organi e causa malattie. Un altro studio mostra che il digiuno intermittente mantiene il muscolo più delle tipiche diete. Tuttavia, il motivo per cui funziona, è che mangi meno calorie totali. Se ti abbuffi nei periodi di consumo, allora non serve.
Benefici per la salute del digiuno ad intermittenzaCi sono molti studi sul digiuno intermittente, sia negli animali che nell’uomo. Questi studi rilevano che può avere benefici per il peso e la salute del corpo e del cervello. Possono persino allungare la vita. I principali benefici per la salute del digiuno ad intermittenza sono:
La ricerca è ancora all’inizio. Molti studi sono piccoli, brevi o sugli animali. Ci sono molti punti da chiarire con studi approfonditi sull’uomo.
Il digiuno intermittente può semplificati la vitaMangiare sano può essere semplice o difficile. Uno degli ostacoli principali è il lavoro per pianificare e cucinare pasti sani. Se fai il digiuno intermittente, diventa più facile perché fai meno pasti di prima. Il digiuno intermittente è molto usato da chi cerca “trucchi di salute” perché migliora la forma fisica e nel frattempo ti semplifica la vita.
Chi non può fare il digiuno intermittenteIl digiuno intermittente non è certo per tutti. Dovresti comunque parlare con il medico prima di iniziare qualunque dieta. A maggior ragione se sei sottopeso o hai una storia di disturbi alimentari. Non fare il digiuno
intermittente senza prima consultare un professionista. In questi casi, può essere addirittura dannoso. Il digiuno intermittente per le donneAlcuni studi indicano che il digiuno intermittente per le donne può non essere utile come lo è per gli uomini. Ad esempio, uno studio mostra che migliora l’insulinoresistenza negli uomini, ma nelle donne peggiora la glicemia. Sebbene non ci siano studi sugli umani, quelli sui ratti hanno rivelato che il digiuno intermittente rende i ratti femmina mascolini, sterili e blocca il ciclo mestruale. In alcuni forum sul web, alcune donne hanno riferito amenorrea (ciclo mestruale bloccato) facendo digiuno. Il ciclo è tornato quando hanno smesso di farlo. Per questo, le donne dovrebbero stare attente a farlo. Se hai problemi come amenorrea, smetti di farlo. Se hai problemi di fertilità e / o stai cercando di concepire, evita di digiunare per ora. Il digiuno intermittente è da evitare in gravidanza o allattamento.
Sicurezza ed effetti collateraliLa fame è il principale “effetto collaterale” del digiuno intermittente. Potresti anche sentirti debole, stanco e nervoso. Spesso questo passa appena il corpo si abitua alla nuova dieta. Qualsiasi sintomo o segnale che hai consulta il medico. Chiedi anche un parere prima di iniziare a digiunare. Soprattutto se:
A parte questo, il digiuno intermittente è comunque sicuro. C’è poco di “pericoloso” nel non mangiare per un po’ se sei sano e ben nutrito.
Domande frequenti sul digiuno intermittenteEcco le risposte alle domande più frequenti sul digiuno intermittente.
Sì. Acqua, caffè, tè e altre bevande senza calorie vanno bene. Non mettere zucchero nel caffè. Anche un po’ di latte può andar bene. Acqua e caffè sono molto utili durante il digiuno, perché aiutano a bloccare la fame.
No. Il problema è che molti di quelli che saltano la colazione non hanno uno stile di vita sano in generale. Se mangi sano per il resto della giornata, allora va bene.
Sì. Tuttavia, tieni presente che alcuni integratori (come le vitamine) sono più efficaci se assunti durante i pasti.
Sì, gli allenamenti a digiuno vanno bene. Alcuni medici consigliano un integratore (come aminoacidi ramificati BCAA) prima di un allenamento a digiuno.
Tutti i metodi per perdere peso possono ridurre la massa muscolare. È quindi importante fare esercizi muscolari e assumere proteine. Uno studio del NCBI mostra che il digiuno intermittente mantiene la massa muscolare meglio della normale dieta.
No. Gli studi dimostrano che il digiuno invece accelera il metabolismo. Tuttavia, digiuni più lunghi (3 giorni o più) possono rallentarlo.
Meglio di no. Come iniziareÈ probabile che tu abbia già fatto molti “digiuni intermittenti” in vita tua. Se dopo cena, sei andato a letto tardi e non hai mangiato fino a pranzo, probabilmente hai già fatto un digiuno di 16 ore o più. Molte persone lo fanno per istinto in realtà. Semplicemente non hanno fame al mattino. Trovo che la dieta 16/8 sia il modo più semplice di fare digiuno intermittente. Consiglio di provare prima questa. Se lo trovi facile e non ti senti male, puoi provare digiuni più “duri”, come i digiuni di 24 ore 1 o 2 volte a settimana (Eat-Stop-Eat) o a mangiare solo 500-600 calorie 1 – 2 giorni a settimana (dieta 5:2). Un altro modo è quello di digiunare quando ti conviene. Ad esempio, salta i pasti quando non hai fame o non hai tempo per cucinare. Non per forza serve una tecnica digiuno intermittente per avere benefici. Prova vari approcci per capire qual è quello per te.
Dovrei provare il digiuno intermittente?Non devi per forza fare il digiuno intermittente. È solo una delle tante strategie per migliorare la salute. Mangiare cibi sani, fare sport e dormire bene e idratarsi restano ancora i fattori più importanti. Se non ti piace l’idea del digiuno non farlo. Continua a fare ciò che è meglio per te. In fin dei conti, non esiste una soluzione buona per tutti. La dieta migliore è quella che non pesa, che puoi seguire nel tempo. Il digiuno intermittente è ottimo per alcuni, non per tutti. L’unico modo per capire a quale gruppo appartieni è provare. Se ti fa bene digiunare e non lo trovi difficile, allora può essere un potente trucco per perdere peso e
coltivare benessere. Cosa mangiare durante il digiuno intermittente 16 8?Dieta 8 16: si mangia quasi tutto
All'interno delle otto ore è possibile consumare pasti che prevedono una libera scelta di alimenti, a patto di limitare zuccheri, alcolici e moderarsi con carboidrati e grassi. Tra gli alimenti consigliati ci sono i più sani: proteine magre, cereali integrali, frutta e verdura.
Qual è il miglior libro sul digiuno intermittente?9 libri da leggere sul digiuno e la dieta del digiuno intermittente. Il digiuno felice. ... . Il potere curativo del digiuno.. Il magico potere del digiuno.. Il digiuno come cura e prevenzione.. Digiuno: istruzioni per l'uso.. Digiuno intermittente. ... . La terapia del digiuno di Thierry De Lestrade.. Il micro-digiuno.. Quanti giorni di digiuno per perdere 10 kg?Se il sovrappeso è lieve (un paio di chili), basta digiunare 2 giorni. Se invece supera i 10 kg, occorre farlo per 5. In questa fase va bandito l'alcol, ma si possono bere caffè e tè.
Quanti kg si perdono con il digiuno intermittente 16 8?Infatti, una revisione sistematica di 40 studi ha mostrato che il digiuno intermittente può portare ad una perdita da 3 a quasi 5 kg in 10 settimane.
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