Esercizi per aumentare massa muscolare senza attrezzi

Alright, ci risiamo. Round 2. L'incubo delle casse d'acqua e manico di scopa is back.

Dall’ultimo decreto Conte, gran parte di noi si ritrova nuovamente con le palestre chiuse e col ritorno all’allenamento senza attrezzi o con un minimo di attrezzatura a casa.

Prima partono un po’ di bestemmie e insulti, ma poi accettiamo la situazione e la nostra energia la focalizziamo su cosa fare e come allenarci in modo da continuare ad ottenere risultati anche da casa con poca attrezzatura.

Ci sono due cose positive:

1. Abbiamo gia’ fatto un periodo simile durato 3 mesi, quindi sia fisicamente che mentalmente, per quanto non ci piaccia, ci siamo abituati a spingerci anche senza una palestra e
2. Possiamo imparare dagli errori fatti nella prima chiusura delle palestre, ed evitare di commettere gli stessi errori anche ora (me in primis). 

C’e inoltre una bella verita’: che la crescita muscolare non conosce palestra vs casa. Noi si, ma i nostri muscoli no.

Per cui, se lavoriamo in maniera ottimale ed efficace seguendo la scienza, non solo manterremo tutti i nostri gains, ma in piu’ potremmo pure crescere un po’!

Ok, non sara’ cosi’ divertente o cosi’ emozionante come stare in palestra, ma l’allenamento in se’ lo possiamo rendere comunque efficace.

Veniamo al sodo…

Ripeschiamo i 3 meccanismi di ipertrofia muscolare esposti da Dr Brad Schoenfeld nel suo articolo “Mechanisms of Muscle Hypertrophy” (se parli inglese, puoi scaricare qui).

Questi sono i 3 meccanismi fondamentali per cui gli scienziati e i ricercatori accademici stipulano che avvenga la crescita muscolare, e sono quindi i 3 meccanismi su cui dobbiamo analizzare e puntare.

1. La Tensione Meccanica (“mechanical tension”) -> il driver di crescita muscolare in ASSOLUTO. Se vuoi aumentare la tua massa magra, devi introdurre uno stimolo di tensione meccanica nelle fibre muscolari che PROGREDISCE col tempo.

1. Lo Stress Metabolico (“metabolic stress”) -> meccanismo secondario, questo e’ l’accumulo di agenti metabolici, di ipossia, di acuto rilascio di ormoni come GH e IGF-1, che avviene nei muscoli specialmente in seguito ad uno stimolo ad alte ripetizioni, brevi tempi di recupero e che abbiamo tutti provato quando ci viene un pump.

1. Il Danno Muscolare -> meccanismo terziario (e non del tutto accettato, esempio Menno Henselmans non ne e’ un sostenitore) e non per forza un driver indipendente di crescita muscolare, accade quando si creano delle microfratture nelle fibre muscolari. Spesso avviene quando rallentiamo di molto le esecuzioni eccentriche, o forziamo le eccentriche aggiungendo piu’ resistenza rispetto alle concentriche, etc.

Possiamo vedere insieme quali di questi meccanismi sia piu’ prono all’allenamento da fare a casa, ma andiamo di punto in punto..

Tensione Meccanica

Tensione meccanica = aumento progressivo di tensione (ie. di carico o carico x rep) col passare del tempo. A casa, a meno che non si dispone di un set di manubri e bilanciere e ghisa come minimo, e’ molto difficile sovraccaricare progressivamente senza attrezzi.

Si puo’ fare, aggiungendo resistenza sottoforma di bottiglie di acqua, o elastici, o casse di verdura, o chi piu’ ne ha piu’ ne metta -> ma non e’ molto pratico.

Quindi, vediamo insieme come il driver primario di ipertrofia muscolare, purtroppo, a casa non e’ facilissimo attivarlo.

Stress Metabolico

Stress metabolico = l’accumulo di agenti metabolici nel muscolo, ie. Il pump.

OK, qui possiamo ragionare e spingerlo anche a casa:

• Riduciamo i tempi di recupero
• Inseriamo delle tecniche di accumulo di agenti metabolici (rep parziali, myo-reps, supersets, dropsets, rep forzate)

Danno Muscolare

Danno muscolare = danno al tessuto muscolare tramite microfratture, raggiunte soprattutto eseguendo:

• Eccentriche (fase di allungamento del muscolo o di distanziamento biomeccanico dell’inserzione vs punto di origine del muscolo) molto rallentate (4-10+ secondi)
• Eccentriche forzate (immagina nei piegamenti, quando scendi un amico che ti spinge sulla schiena e devi combattere per non schiantarti a terra)

Ora, una riflessione importante che ho fatto post lockdown di 3 mesi lo scorso Aprile:

troppa enfasi sullo stress metabolico e sul danno muscolare a discapito della tensione meccanica, risulterà’ in gains meno che ottimali.

Se ti focalizzi solo sugli ultimi due perche’ “semplici” da fare a casa, finirai per perdere il driver primario della crescita muscolare che e’ la PROGRESSIONE.

Per cui, ti consiglio di strutturare i tuoi allenamenti nel seguente modo per avere uno stimolo di crescita muscolare efficace anche a casa senza attrezzi.

COME STRUTTURARE UN ALLENAMENTO SENZA ATTREZZI A CASA EFFICACE (SCIENTIFICO)

In primis, vogliamo creare tensione meccanica.

Per ogni gruppo muscolare, rifletti un po’ e segnati giu’ un esercizio che chiamiamo esercizio CHIAVE, da usare costantemente nel periodo di lockdown e sul quale puoi progredire di resistenza.

PETTO: es. decline weighted pushup (piegamenti con i piedi rialzati con carico sul tra mid-back e lombare, appena sotto le scapole).

DELT ANTERIORE: es. pike press

DELT LATERALE/POSTERIORE: es. butterfly raise

BICIPITI: es. heavy barbell curl o heavy single arm db curl

TRICIPITI: es. weighted dips o weighted bench dips

GLUTEI: es. unilateral hip thrust

SCHIENA: es. weighted pullup

FEMORALI: es. single leg romanian deadlift

QUADRICIPITI: es. pistol squats o sissy squat

ps. Se non sei sicuro degli esercizi in inglese, basta che cerchi su google o YT e troverai l’esercizio giusto.

pps. Si, ho raggruppato alcuni muscoli in “gruppi di muscoli lavorati” per facilita’ nel creare gli allenamenti a casa senza attrezzi

Una volta che hai un movimento chiave per ogni gruppo muscolare, lo eseguirai per:

4 set, idealmente da 4-20 ripetizioni (rep range “ipertrofico”), raggiungendo il cedimento o un RIR =1 (1 rep in riserva).

Se serve per mancanza di carico, puoi spingerti fino alle 30 rep dato che Jenkins et al nel 2015 hanno trovato una simile crescita muscolare per intensità’ dal 30-80% del 1 RM, per una serie portata al cedimento.

Questo lo chiamiamo KEY MOVEMENT, e dovremo progredire di ripetizioni e poi di carico quando usciamo dal rep range indicato qui sopra.

Esempi progressione: piegamenti, la prima seduta ne fai 8, con ogni seduta prova a raggiungere 1 rep in piu’, finche’ arrivi a 20rep. A quel punto, aumenti il carico nel borsone di esempio +2kg e inizi la progressione nuovamente.

Poi, per ogni gruppo muscolare indicato qui sopra, ci aggiungiamo 2 movimenti ad assistere:

ASSISTANCE 1 - 4 set, idealmente da 15-35 rep. Su questo, puntiamo allo stress metabolico. Puoi quindi includere delle tecniche di intensità’ per raggiungere ripetutamente il cedimento e “pompare” piu’ sangue possibile nel muscolo.

ASSISTANCE 2 - 2 set, idealmente da 8-30 rep. Non vogliamo causare eccessivo danno muscolare, e’ solo la ciliegina sulla torta. Qui chiedi ad un partner di causare maggiore resistenza sulla porzione eccentrica di un movimento oppure, una volta ceduto sulla porzione della rep intera, fai 4-5 rep forzate di sola eccentrica.

NB: I numeri sono esemplari e non devi prenderli in bianco e nero. Sono un esempio pratico da mettere in atto da subito, non una “verita’ assoluta”. Non e’ che se fai 9 reps sull’assistente 2 hai sbagliato, ecco. Esiste ben poco di bianco e nero e uguale per tutti nel fitness.

Se segui i consigli qui sopra, finisce che per ogni gruppo muscolare hai costruito un programma di allenamento con:

1 x KEY MOVEMENT - 4 set, 4-20rep -> punti sulla progressione

1 x ASSISTANCE 1 - 4 set, 15-35 rep -> punti sull’accumulo di stress metabolico

1 x ASSISTANCE 2 - 2 set, 8-30 rep -> crei un po’ di danno muscolare.

Totale di 10 SET/ settimana per gruppo muscolare, che rientra nel rep range generalizzato delle 10-20 serie per gruppo muscolare a settimana.

Ovviamente, se noti che progredisci rapidamente, hai un livello piu’ avanzato e pensi che sia poco volume, puoi aggiungere i set al key movement, assistance 1 e 2 fino a raggiungere un massimo di 20 set/settimana per gruppo muscolare.

Ora che abbiamo il volume per gruppo muscolare, per creare il tuo SPLIT (struttura del programma) basta chiederti:

Quante volte mi alleno a settimana?

E da li, dividi il volume di tutti i gruppi muscolari e quindi gli esercizi in base al numero di sedute che fai a settimana.

A questo punto, puoi abbinare i gruppi muscolari come vuoi, tanto l’affaticamento indotto da un programma senza attrezzi a casa non sara’ molto alto per cui non avrai problemi di recupero se rispetti le considerazioni e raccomandazioni di volume totale indicate qui sopra.

Per capire meglio la scienza che si cela dietro, indicazione di volume preciso per gruppo muscolare, esempi di allenamenti da fare a casa, tempi di recupero, variazioni del TUT, spiegazioni di tecniche di accumulo metabolico, ti consiglio la mia Guida Scientifica: Natural da 0 a 100, per chi vuole diventare autodidatta e non dover piu’ contare su schede “standardizzate” che ti danno in palestra.Aggiungiti ad oltre 2000 ragazzi e trasforma il tuo fisico con la scienza!

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Spero ti sia stato utile questo articolo e, alla prossima!

G

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