Come la creatina ti aiuta a guadagnare muscoli e forzaLa creatina è l'integratore più efficace per aumentare la massa e la forza muscolare (1). Show
È un supplemento fondamentale nelle comunità di bodybuilding e fitness (2). La ricerca dimostra che l'integrazione con la creatina può raddoppiare la tua forza e guadagni muscolari di massa magra rispetto all'allenamento senza (3). Questo articolo esamina in dettaglio gli effetti della creatina su forza, potenza e massa muscolare. La creatina migliora la produzione di energia Sfortunatamente, è possibile avere a buffer un numero sufficiente di ATP per 8-10 secondi di esercizio ad alta intensità. Dopo questo, il tuo corpo deve produrre un nuovo ATP per soddisfare le esigenze dell'attività (4). Eseguire l'esercizio alla massima intensità richiede più ATP al secondo di quanto il tuo corpo possa produrre (5). Questo è uno dei motivi per cui è possibile solo sprintare a piena velocità per alcuni secondi. L'energia ATP del tuo corpo si esaurisce. Gli integratori di creatina aumentano le riserve di fosfocreatina del tuo corpo, che viene utilizzato per produrre nuovo ATP durante l'esercizio ad alta intensità (5). Infatti, solo un carico di creatina di 6 giorni seguito da una dose di mantenimento di 2 grammi al giorno può elevare drasticamente le riserve muscolari, come mostrato nel grafico sottostante (5, 6). La creatina extra nei muscoli può quindi essere utilizzata per la produzione di ATP, fornendo una piccola quantità di energia extra prima che l'affaticamento insorga. LINEA DI
FONDO: La creatina ha altri benefici per la funzione muscolare
Un esempio è un aumento del contenuto di acqua delle cellule muscolari, noto come volumizzazione cellulare o gonfiore (8). Può anche aumentare l'IGF-1, un ormone chiave per la crescita muscolare (9). Questi cambiamenti innescano diversi processi che portano alla formazione di nuove proteine, creando successivamente nuova massa muscolare (7, 10). La creatina può anche aiutare a ridurre la disgregazione muscolare e mantenere i muscoli durante l'esercizio. Ciò può comportare una maggiore quantità di muscoli a lungo termine (11). Un altro beneficio a lungo termine della creatina è la capacità di eseguire più esercizi o ripetizioni e di sollevare pesi più pesanti per sessione di allenamento (12). Anche se questo non può fare la differenza in una settimana, la quantità totale di peso sollevato è un fattore chiave nella crescita muscolare a lungo termine (12). Il grafico sottostante mostra i cambiamenti nelle dimensioni dei diversi tipi di fibre muscolari dopo l'integrazione con la creatina (13). LINEA DI FONDO: La creatina aumenta la forza e la potenza
Poiché la creatina può aumentare i livelli di fosfocreatina e quindi aumentare la produzione di energia ATP, è uno dei pochi integratori ripetutamente dimostrato di potere aumentare la forza e la potenza (14). Uno studio di 4 settimane ha rilevato un miglioramento del 17% negli sprint di ciclismo, un aumento di 18 libbre (8 kg) della panca 1 volta al massimo e un 20% in più di carico di lavoro a un peso inferiore (3). Come potete vedere nel grafico qui sotto, 10 settimane di assunzione di integratori di creatina hanno aumentato drasticamente la forza nell mezzo squat (15). Un altro studio ha valutato sia la palestra che i marcatori basati sulla forma fisica della potenza erogata. Dopo 9 settimane di assunzione di creatina, i giocatori di football universitari della Divisione 1 hanno assistito ai seguenti miglioramenti nelle prestazioni (16): Bench press (1 rep max): aumento del 5,2% LINEA DI FONDO: La creatina ti aiuta a guadagnare muscoli
Di questi, la creatina è la più efficace e ha il maggior supporto scientifico (1, 14). Una revisione di 250 studi ha confrontato i più popolari integratori muscolari, come mostrato nel grafico sottostante. La creatina ha apportato il massimo beneficio a tutti (14). Uno studio di 8 settimane ha rilevato che la creatina aumenta la massa muscolare quando viene aggiunta a un regime di esercizi. La forza sulla panca è stata migliorata, insieme a una riduzione della miostatina, che è una proteina che inibisce la crescita delle cellule muscolari (18). Inoltre, la creatina ha benefici sia per i principianti che per i sollevatori di pesi più avanzati. Uno studio condotto tra atleti ben allenati ha scoperto che la creatina aggiungeva 5,7 libbre (2,6 kg) di massa muscolare, 24 libbre (11 kg) al curl con bicipite e 70 libbre (32 kg) alla pressa delle gambe (1 ripetizione massima) (19) . La ricerca ha dimostrato che gli integratori di creatina possono anche aiutare le donne a tonificare o aumentare la forza. Uno studio condotto su donne ha rilevato un aumento del 60% della massa magra rispetto a un gruppo che ha solo una forza allenata (20). Inoltre, una revisione di oltre 150 studi ha riportato un aumento medio del 2,2% nella massa magra e una diminuzione del 3,2% nel grasso corporeo per coloro che assumono la creatina (21). LINEA DI FONDO: ;Come prendere la creatina per i guadagni massimi La creatina è disponibile in diverse forme.
Mentre le versioni più recenti della creatina mostrano risultati benefici, non sono più efficaci della creatina monoidrato (1,22). Fino a quando non saranno state condotte ulteriori ricerche su queste nuove versioni, la creatina monoidrata è probabilmente l'opzione più efficace ed economica disponibile. La maggior parte degli studi utilizza una strategia di caricamento ad alte dosi, che può aumentare rapidamente il contenuto di creatina muscolare. Anche se questo non è necessario, ti aiuterà a raccogliere i benefici della creatina dopo pochi giorni (1). Per caricare la creatina, prendi quattro porzioni da 5 grammi per tutto il giorno per circa 5-7 giorni. Quindi, assumere 3-5 grammi al giorno per conservare le riserve di creatina muscolare (1). I benefici che ricevi dalla creatina dipendono anche dai tuoi attuali depositi di creatina. Il grafico sottostante mostra i vari livelli di pre e post integrazione in 16 persone (23). Quelli con magazzini di creatina già alti possono ricevere benefici minori o insignificanti dai supplementi extra. Tuttavia, quelli con basse riserve di creatina potrebbero vedere grandi miglioramenti (1). Piccole quantità di creatina possono anche essere ottenute da alimenti, come la carne rossa. Ciò suggerisce che i vegetariani o chiunque mangi solo piccole quantità di carne possa ricevere benefici ancora maggiori (23). Sebbene la supplementazione a lungo termine di creatina sia sicura per gli individui sani, potrebbe non essere adatta a persone con problemi renali o altre malattie correlate (22). LINEA DI FONDO: Dovrei prendere la creatina?Può essere molto utile per i vegetariani, i vegani e coloro che non mangiano molte proteine animali ma preferiscono integrare con fonti proteiche vegetali. E anche se la creatina è l'integratore per la palestra numero uno, fornirà benefici solo se seguirai costantemente un programma di esercizi sensato e un piano nutrizionale adatto. Se ti alleni regolarmente e stai cercando di aggiungere muscoli, gli integratori di creatina possono fornire risultati più rapidi mentre migliorano le prestazioni della palestra. Quanti grammi di creatina per kg?Dosi e Modo d'uso
di 20g di creatina al giorno (o 0,3 g per kg di peso corporeo), suddivisi in almeno 4 somministrazioni giornaliere, per 2-5 giorni (fase di carico); terminata la fase di carico, per le successive 4 settimane si assumono 2g di creatina al giorno (fase di mantenimento).
Quanta creatina assumere al giorno per aumentare massa?Si consiglia di assumere 3 g di creatina al giorno per ottimizzare lo sviluppo muscolare e aumentare le prestazioni sportive. Il momento di assunzione ottimale per la creatina è subito prima dell'allenamento o dopo essersi svegliati, e non è importante che l'ora sia sempre esattamente la stessa.
Quanti misurini di creatina?Quanta creatina si dovrebbe prendere al giorno? Consigliamo una dose tra i 3 e i 5 grammi al giorno. Il corpo immagazzina creatina dal cibo e la usa quando i muscoli hanno bisogno di lavorare solo per alcuni secondi.
Cosa succede se assumi troppa creatina?Quindi alla domanda “La creatina fa male?” possiamo rispondere di no ma è importante essere consapevoli che l'assunzione non controllata e bilanciata può portare alla manifestazione di effetti collaterali quali l'aumento di peso, ritenzione idrica muscolare, disidratazione, nausea, diarrea, crampi.
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Quanta creatina assumere per aumentare massa muscolare
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