Come fare la frittata senza olio

Quando si è a dieta occorre rinunciare a qualche manicaretto gustoso… ma non sempre!

Tra i piatti che fanno venire l’acquolina in bocca agli amanti della cucina tradizionale c’è la frittata, che se cucinata nel modo giusto può far parte di una dieta light.

La frittata è un piatto versatile: è ottima da mangiare calda e deliziosa fredda; una fetta di frittata dietetica si presta anche a fare da ripieno a un panino da portare come pranzo in ufficio o – con l’arrivo della primavera – per un pic-nic, seguito da un frutto fresco di stagione.

Perché la frittata sia light, bilanciata negli ingredienti e nutriente è bene che sia preparata con verdure. Le indicazioni che daremo valgono per qualsiasi tipo di frittata con verdure, secondo la vostra fantasia e il vostro gusto potrete optare per carciofi, spinaci, asparagi, funghi, cipolle, broccoletti, patate… Insomma, sbizzarritevi con gli ortaggi! Attenzione: va da sé che impiegare ingredienti quali pancetta, pasta, carne o altri alimenti con un contenuto più significativo di calorie e grassi vanifica l’effetto light della ricetta.

Procedimento: 

Scegliete la verdura che preferite (come carciofi, funghi, cipolle, ecc.) lavatela e mondatela, fatela quindi cuocere in una pentola antiaderente con mezzo cucchiaino di olio extravergine di oliva, un poco di acqua (a meno che la verdura prescelta non rilasci liquidi durante la cottura) e sale. Per ortaggi come spinaci, asparagi, patate, broccoletti, ecc, la scelta migliore è far bollire in acqua salata. Fate sempre raffreddare gli ortaggi prima di incorporarli alle uova.

In una terrina sbattete le uova (o l’uovo) con sale e, a piacere, pepe. Ricordatevi di utilizzare una o al massimo due uova a persona. Per ottenere una frittata più spumosa, anziché lavorare tuorli e albumi insieme, potete montare a parte gli albumi e in un’altra terrina sbattere i tuorli con sale e pepe; poi unire il tutto lavorando per un minuto con la forchetta.

Per dare un tocco di sapore in più potete aggiungere erbette aromatiche sminuzzate, fresche o essiccate, secondo i vostri gusti. Se il regime dietetico che state seguendo non è ferreo, unite un cucchiaino di formaggio grattugiato (parmigiano reggiano, grana padano o pecorino) ogni due uova sbattute.Infine unite la verdura precedentemente cotta e fatta raffreddare.

Un suggerimento prezioso: per rendere la frittata più soffice aggiungete un poco di latte (parzialmente scremato o scremato) al composto e un pizzichino di bicarbonato in polvere, per mantenere la frittata morbida e voluminosa anche durante la cottura.

Cuocere la frittata dietetica: quattro metodi

Esistono ben quattro metodi per preparare una frittata light. I primi due in particolare sono raccomandati a chi non desidera o non può fare soffriggere i cibi nell’olio.

1. Frittata light al forno tradizionale

Per cuocere la frittata light nel forno tradizionale ricoprite una teglia tonda da forno o una teglia di stagnola usa e getta con un foglio di carta da forno, poi versate il composto nella teglia.
Temperatura e tempo di cottura dipendono dal forno che si utilizza: solitamente è consigliabile fare riscaldare il forno a 180° (con ventilazione, se il forno dispone di questa funzione) e fare cuocere la frittata per 15/20 minuti.

2. Frittata light al forno microonde

Per cuocere la frittata light nel forno a microonde è necessario versare il composto in un contenitore tondo per microonde e coprirlo con il coperchio in dotazione. In mancanza del coperchio apposito potete usare la pellicola per microonde per avvolgere il contenitore.
Anche in questo caso, come accade per i forni tradizionali, potenza del forno e tempo di cottura dipendono dal modello di forno a microonde che possedete. Nella maggior parte dei casi è consigliabile settare il microonde a 750 W e fare cuocere la frittata per 10/12 minuti.

3. Frittata light al forno microonde con piatto Crisp

Se il vostro forno a microonde è dotato di piatto Crisp, potete ungere il piatto con un foglio di carta da cucina leggermente imbevuto di olio extravergine di oliva, versare il composto e fare cuocere per 6/8 minuti senza rigirare la frittata.

4. Frittata light in tegame antiaderente

Se desiderate cuocere la frittata light in modo tradizionale, versate il composto in un tegame antiaderente leggermente unto con un foglio di carta da cucina imbevuto di olio extravergine di oliva. Voltate la frittata più volte nell’arco di 10/12 minuti, facendola cuocere a fuoco moderato.
In alternativa potete anche coprire il tegame con un coperchio, in questo caso la frittata risulterà però meno dorata.

Consiglio: per controllare lo stato di cottura della frittata, qualsiasi sia il metodo di cottura prescelto, infilate uno stuzzicadenti in alcuni punti (interno e bordi) della frittata e osservatelo. Se è pulito, quella parte della frittata è cotta; se invece lo stuzzicadenti è leggermente sporco di uovo allora occorre prolungare la cottura.

Non vi resta che mettervi ai fornelli!

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