Esercizi per imparare a fare la spaccata

Come allenarsi per fare una spaccata?

Esegui un allungamento a gambe larghe.

1. Tieni le gambe distese e non piegare le ginocchia.
2. Piega la parte superiore del corpo verso il pavimento.
3. Respira profondamente e rilassa i muscoli ogni volta che prendi fiato.
4. Torna con la schiena dritta e porta le gambe in posizione di allungamento a farfalla.

Quanto tempo stare in spaccata?

Allenamento per fare la spaccata, esercizi stretching Dovrete mantenere la posizione minimo 15/30 secondi, piano piano potrete anche aumentare i tempi.

Come si impara a fare la spaccata laterale?

Per eseguirlo:

1. Abbassati in posizione di squat. ...
2. Metti la mano destra a terra (davanti alla gamba destra) per tenere l'equilibrio, e usa i gomiti per spingere le ginocchia verso l'esterno fino ad avvertire un deciso allungamento dell'interno coscia.
3. Tieni la posizione per 60 secondi, poi ripeti con l'altra gamba.

Come fare la spaccata uomo?

1 Parte 1 di 3: Prepararsi alla Spaccata Frontale

1. Inginocchiati.
2. Metti una gamba davanti a te, tenendo un piede a terra e il ginocchio a 90°.
3. Inclinati con delicatezza verso la gamba che hai portato in avanti. ...
4. Sentirai allungarsi la coscia della gamba sulla quale sei inginocchiata.
5. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Come fare la spaccata partendo da zero?

1:262:26Clip suggerito · 60 secondiCome fare la SPACCATA - Esercizi per migliorare la FLESSIBILITÀYouTube

Come riuscire ad aprire le gambe?

Esegui uno squat tenendo le gambe il più possibile divaricate. Allarga le gambe posizionando i piedi appena oltre la distanza tra i fianchi, dopodiché abbassa il busto in posizione di squat. A quel punto allarga ulteriormente le gambe, raggiungendo l'apertura massima possibile, ma senza sforzarti troppo.

Come riuscire a divaricare le gambe?

Inclina il busto in avanti con le gambe divaricate. Inclina il busto avvicinandolo gradualmente al pavimento. Fermati quando senti tirare i muscoli dei fianchi, delle cosce o della schiena. Tieni la posizione per 30 secondi prima di riportare lentamente il busto in posizione eretta. Ripeti l'esercizio.

Quali muscoli sono coinvolti nella spaccata?

quadricipiti La spaccata sagittale, anch'essa eseguita in posizione seduta o in sospensione, prevede rispettivamente l'estensione di una gamba davanti al tronco mentre l'altra gamba viene allungata posteriormente. I muscoli principalmente coinvolti sono i quadricipiti, gli ischiocrurali e l'ileopsoas.

A cosa serve la spaccata?

Aumenta la flessibilità, migliora la circolazione, previene i dolori alla schiena, e persino quelli allo stomaco. Inoltre, intensifica il tono muscolare delle gambe, fortifica le caviglie e migliora l'equilibrio.

Come fare la spaccata in 13 minuti?

9:2213:39Clip suggerito · 58 secondiSPACCATA SAGITTALE in 13 minuti | TUTORIAL da fare INSIEMEYouTube

Il sogno della spaccata. Da bambine o da adulte, tante donne vorrebbero imparare a scendere in questa posizione. Se anche tu sei fra queste, ecco qui la pratica che fa per te, imparerai come fare la spaccata!

Cos’è la spaccata

La spaccata è una posizione del corpo dove le gambe – a partire dalle anche – sono rispettivamente opposto al busto a terra, una avanti e una dietro.

Viene usata soprattutto in discipline come la danza, la ginnastica artistica e ritmica, il karatè, ma anche nel pattinaggio artistico, nel nuovo sincronizzato o nello yoga.

Ha una duplice valenza: è infatti importantissima per allenare il corpo, ma viene anche usata a livello coreografico in quasi tutte le discipline sopra citate. La figura infatti è elegante, armonica, affascinante, unendo forza ed elasticità.

Posso farla anche io?

Partiamo dal presupposto che tutti possono imparare a fare la spaccata! La sua esecuzione infatti dipende solo dall’allungamento muscolare. In alcuni casi la conformazione ossea del bacino, della testa del femore e di come è inserita nell’acetabolo può impedire questa posizione.

Il test

Appoggia una gamba di fronte a te su una sedia: riesci a tenerla tesa creando una angolo di 90^ sopra e sotto? Allora puoi imparare come fare la spaccata!

Come riuscire a fare la spaccata?

Si ottiene la spaccata solo con molta pazienza, un lavoro specifico che unisce lo stretching statico a quello dinamico. Vediamo brevemente cosa sono di seguito.

Stretching dinamico

Permette di entrare ed uscire da una posizione, oppure di passare da una posizione all’altra. viene eseguito in movimento continuo, il vantaggio è che lavora anche sulla mobilitazione delle articolazioni;

Stretching statico

Coniato da Bob Anderson, spesso usato nello yoga, prevede di mantenere una posizione per un tempo che va dai 15/30 secondi in su in modo da lavora profondamente sulle fibre muscolari.

Quindi per imparare come fare la spaccata bisogna utilizzare entrambe queste tipologie di stretching, che insieme daranno il risultato migliore e – soprattutto – duraturo.

Serve molta dedizione, impegno, costanza e gli esserci giusti. Bisogna lavorare:

1. l’allungamento dei vari muscoli coinvolti (dai flessori dell’anca, al gluteo, il quadricipite e gli ischiocrurali, etc);
2. la mobilitazione delle anche (da cui parte l’acetabolo e da cui dipende la nostra apertura);
3. il rafforzamento dei muscoli, che devono essere in gradi di sostenere la posizione;
4. Il metodo giusto! E’ facile farsi male imparando come fare la spaccata, bisogna affidarsi a professionisti e andare gradualmente, seguendo tutte le indicazioni in modo da evitare infortuni e fastidi. Se vuoi imparare come fare la spaccata facilmente e nel modo giusto, Accademia Flessibilità fa per te!

La guida pratica alla spaccata

Vediamo ora una sequenza di esercizi che puoi fare anche tu comodamente a casa tua o in palestra e con cui – ti garantisco – raggiungerai la spaccata! Tieni ogni posizione per 30”/1 minuto.

Triangolo a gambe tese

Da una posizione parallela a gambe tese e divaricate, scendiamo con il busto allungato e le braccia rilassate fino a toccare terra con le mani. Allunghiamo la schiena in diagonale.

Attenzione a: non spezzare il collo, la testa segue la linea della colonna vertebrale.

Triangolo a gambe tese con torsione

Da una posizione parallela a gambe tese e divaricate, scendiamo con il busto allungato e le braccia rilassate fino a toccare terra con le mani. Allunghiamo la schiena dritta e apriamo un braccio verso il soffitto. Sentiamo la torsione spinale. Ripetiamo da una parte, poi dall’altra.

Attenzione a: non inarcare la schiena, manteniamo l’addome in contrazione e continuiamo a pensare di allungarci davanti a noi con la testa, e in alto con il braccio. Allo stesso tempo sentiamo l’allungamento verso il pavimento del braccio a terra.

Triangolo a gambe tese laterale

Dalla posizione del triangolo ci giriamo in modo da avere davanti la gamba destra, poi lo faremo a sinistra. Appoggiamo le mani da un lato e dall’altro del piede, oppure teniamole sul ginocchio – a seconda di quanto riusciamo a scendere.

Attenzione a: mantenere i piedi su due linee vicine, i piedi seguono le linee dell’anca – non sono uno dietro l’altro. Inoltre prestiamo attenzione a non sfiancare con il bacino ma mantenere le anche sulla stessa linea.

Iper estensione gamba a terra

Seduti a terra con le anche in linea, allunghiamo una gamba avanti e prendiamo le dita del piede sollevando il tallone da terra. Se non riesco a prendere il piede faccio lo stesso lavoro semplicemente sollevando il tallone da terra ed appoggiandomi con la mano sul ginocchio. Poi allungo la mano libera dietro di me, facendole seguire la linea della mano avanti ed andando in leggera torsione con la schiena.

Attenzione a: non sfiancare: le anche sono in linea, la gamba avanti è davanti a noi.

Quadricipiti a terra

Portiamo un piede vicino al gluteo, l’altra gamba è libera. Ci appoggiamo sui gomiti e manteniamo il bacino a terra, l’allungamento è sulla coscia della gamba avanti. Facciamo tutto a destra, poi a sinistra

Attenzione a: non inarcare la schiena, rischiamo di sovraccaricare la zona lombare, teniamo sempre l’addome leggermente contratto in postura. Se non riusciamo a scendere sui gomiti possiamo rimanere appoggiati sulle mani – sempre dietro.

Allungamento con elastico

Sdraiati a terra mettiamo l’elastico sulla pianta del piede, tenendo la schiena ben aderente al pavimento, andiamo a flettere la gamba e a stenderla verso il soffitto. Il piede rimane sempre flex: la pianta è verso il soffitto.

Attenzione a: stendere bene la gambe e portare il ginocchio verso il petto quando la flettiamo. La flessione non è in chiusura: non avvicino il piede alla coscia dietro, ma lo tengo sempre verso il soffitto.

Affondo laterale

Portiamo il peso su un piede e stendiamo l’altra gamba lateralmente, le dita del piede puntano al soffitto in modo da amplificare l’effetto dell’esercizio. Rilassiamo la schiena e lo eseguiamo sia a destra che a sinistra.

Attenzione a: mantenere il bacino in linea con le gambe, non lo sposto indietro ma cerco di rimanere sulla stessa linea. Prestiamo anche tantissima attenzione a non alzare il tallone della gamba flessa! Mai!

Affondo avanti e stendo

Andiamo in affondo avanti tenendo la gamba dietro tesa e cercando di spingere il bacino al pavimento, poi spostiamo il peso flettendo la gamba dietro e stendendo quella avanti portando le dita del piede verso il soffitto – in modo da lavorare maggiormente. Ripeto a destra e a sinistra.

Attenzione a: tenere bene a terra il tallone della gamba avanti.

Come eseguire lo stretching

Ci sono due punti essenziali per rendere efficace l’allenamento della spaccata: respirazione e visualizzazione. Per approfondire questo tema puoi leggere l’articolo specifico!

Respirazione 

La respirazione è fondamentale per evitare infortuni ed avere un bel risultato. Quando inspiriamo il corpo si espande, quando espiriamo si contrae. Usare il respiro durante l’esecuzione dello stretching migliorare la performance. Pensiamo, ad ogni espirazione di rilasciare un po’ il corpo e rilassarlo, in questo modo aumenta il flusso sanguigno al muscolo coinvolgo, che si espande.

Fase inspirazione: contrazione diaframma muscoli accessori. Espirazione: passiva, muscoli si rilassano. con attività inspiratoria si verifica un adattamento postulare attivo di tutta la muscolatura. Poi c’è la fase passiva di rilassamento muscolare, in sinergia con il rilascio/rilassamento dei muscoli.

In ogni posizione con lo stertching passivo: respiriamo con calma e ad ogni espirazione scendiamo un po’ di più.

Visualizzazione

Anche la visualizzazione è un punto essenziale per ottenere maggiori risultati. Quando teniamo la posizione immaginiamo i nostri muscoli: pensiamo alle fibre muscoli che si allungano e diventano più elastiche.

Questo insieme al respiro: connubio imprescindibile.

Come riscaldarsi prima di fare lo stretching

Gli esercizi per la spaccata non vanno MAI eseguiti da freddi. Bisogna preparare bene i muscoli per evitare infortuni tendinei o muscolari e riuscire a lavorare in modo più efficace.

Ecco un piccola routine di mobilità da eseguire:

• glute bridge, per 20 volte
• quadrupedia: rotazioni anche, sollevo la gamba e ruoto per 20 volte, prima dx poi sx
• estensioni gamba su verso il busto, prima sx poi sx per 30”

Alternativa: come fare la spaccata frontale 

Oltre alla spaccata sagittale esiste quella frontale: con le gambe una da un alto una dall’altro rispetto al busto.

Questa spaccata è fattibile da tutti, ma non alla stessa apertura, per svariati fattori non tutti potranno aprire a 180 gradi, per lo stesso motivo alcune persone che non si sono mai allenate riescono ad aprire a 180 gradi dal nulla.

Nonostante questo, è possibile migliorare l’apertura, e quindi la spaccata frontale – al massimo per noi.

I migliori esercizi per la spaccata frontale

Triangolo a gambe tese

Da una posizione parallela a gambe tese e divaricate, scendiamo con il busto allungato e le braccia rilassate fino a toccare terra con le mani. Allunghiamo la schiena in diagonale.

Attenzione a: non spezzare il collo, la testa segue la linea della colonna vertebrale.

Triangolo a gambe tese con torsione

Da una posizione parallela a gambe tese e divaricate, scendiamo con il busto allungato e le braccia rilassate fino a toccare terra con le mani. Allunghiamo la schiena dritta e apriamo un braccio verso il soffitto. Sentiamo la torsione spinale. Ripetiamo da una parte, poi dall’altra.

Attenzione a: non inarcare la schiena, manteniamo l’addome in contrazione e continuiamo a pensare di allungarci davanti a noi con la testa, e in alto con il braccio. Allo stesso tempo sentiamo l’allungamento verso il pavimento del braccio a terra.

Affondo laterale

Portiamo il peso su un piede e stendiamo l’altra gamba lateralmente, le dita del piede puntano al soffitto in modo da amplificare l’effetto dell’esercizio. Rilassiamo la schiena e lo eseguiamo sia a destra che a sinistra.

Attenzione a: mantenere il bacino in linea con le gambe, non lo sposto indietro ma cerco di rimanere sulla stessa linea. Prestiamo anche tantissima attenzione a non alzare il tallone della gamba flessa! Mai!

Affondo laterale isometrico

Manteniamo la posizione per 1min per lato.

Apertura anche

Appoggiamo le ginocchia a terra e scendiamo piano aprendole con il bacino verso il pavimento.

Attenzione a: non inarcare la schiena – manteniamo sempre l’ombelico verso la colonna vertebrale. Prestiamo molta attenzione anche alla posizione: le ginocchia sono sulla stessa linea delle anche e dei talloni. Tutti gli angoli creati sono di 90^.

Apertura anche con allungamento specifico

Eseguiamo la stessa posizione tenendo però una gamba allungata, poi l’altra.

Divaricata point flex

Apriamo le gambe in diagonale, prima teniamo le dita dei piedi verso il soffitto, poi allunghiamo il collo. In questo modo andiamo a potenziare la muscolare e lavorare attivamente la preparazione alla spaccata.

Attenzione a: tenere le ginocchia verso il soffitto, non chiuderle in dentro.

Divaricata con allungamento

Manteniamo la diagonale delle gambe e prendiamo le dita di entrambi i piedi dall’alto, oppure teniamo le ginocchia. Allunghiamo la schiena in diagonale.

Attenzione a: sollevare i talloni da terra e non scendere con la schiena ma lavorare l’allungamento diagonale.

Grand pliè

Apriamo le gambe lateralmente e scendiamo in un grand pliè: portiamo le ginocchia flesse a 180^ – o meno se non riusciamo (poi piano piano scendere sempre di più). Andiamo con la schiena in diagonale e appoggiamoci con i gomiti sulle cosce premendo indietro. Lavoriamo così l’apertura delle anche.

Attenzione a: mantenere le ginocchia sulla stessa linea del bacino.

Se ti stai chiedendo come fare la spaccata in 30 giorni, prova a fare questi esercizi ogni giorno per un mese, vedrai i risultati! Piano piano scenderai sempre di più e imparerai ad eseguire questa bellissima posizione.

Ricorda che serve pazienza e amore: rispetta il tuo corpo in questo lavoro, non forzare troppo ma ascoltati e scendi piano piano – ogni giorno di più.

Se vuoi fare il percorso completo – specifico e sicuro, iscriviti ad Accademia Flessibilità! La prima accademia in Italia sulla flessibilità.

Ti aspetto!

Come si impara a fare la spaccata?

Come si impara a fare la spaccata frontale?