Pancia gonfia esercizi da fare a casa

Introduzione

In questo breve articolo cercheremo di fare maggiore chiarezza su una condizione fisica piuttosto comune: la pancia in fuori, anche detta addome prominente o ptosi addominale.

Ciò che dev'essere chiaro fin da subito è che con tale definizione si racchiude un'ampia gamma di casistiche differenti. La pancia in fuori può infatti essere dovuta a sovrappeso, postura, alterazioni più o meno gravi dell'apparato locomotore.

È quindi logico dedurre che, in base alla causa eziologica, si differenzierà il trattamento – laddove, ovviamente, sia possibile intervenire.

Iniziamo con una breve premessa sui principali muscoli che compongono il cingolo addominale.

Muscoli Addominali

I distretti muscolari più rappresentativi che formano il cingolo addominale sono quattro (per lato):

• Retto;
• Obliquo;
• Trasverso;
• Quadrato dei lombi.

Retto

I retti addominali sono quelli esteticamente più evidenti, costituiti da due fasci di fibre, rispettivamente divisi da una linea mediana detta linea alba; posti anteriormente, se l'addome è ben scolpito, conferiscono il ben noto six pack o tartaruga addominale.

Inseriti da un capo sulla sinfisi pubica e dall'altro l'apofisi dello sterno, i retti addominali permettono la flessione anteriore del busto; possono avere, in realtà, forme diverse in base alla soggettività – numero variabile di quadranti e simmetria.

Obliquo

I muscoli obliqui sono costituiti da due sezioni di fasci muscolari:

• Esterni (grandi obliqui);
• Interni (piccoli obliqui).

Gli obliqui esterni sono muscoli posti in superficie, mentre gli interni sono muscoli posti in profondità.

Posizionati ai lati dei due retti dell'addome, gli obliqui permettono di flettere lateralmente il busto e di torcerlo grazie all'azione di entrambi nel medesimo istante.

La rotazione del busto crea un'azione sinergica tra i muscoli obliqui:

• verso destra mette in gioco il grande obliquo di sinistra ed il piccolo obliquo di destra;
• viceversa, se il busto ruota verso sinistra vi è la partecipazione del grande obliquo di destra e del piccolo obliquo di sinistra.

Trasverso

I trasversi sono i muscoli più interni e profondi del cingolo addominale. Svolgono un'azione simile a quella degli obliqui e si inseriscono fondendosi con lo stesso tendine del piccolo obliquo. Completano la forma del corsetto anatomo addominale.

Quadrato dei lombi

Il quadrato de lombi è un muscolo profondo che poggia sulla parte lombare (schiena bassa), dietro i retti addominali per intenderci (al di là della cavità peritoneale e della colonna vertebrale). Sono muscoli sinergici alla torsione del busto, all'estensione del busto, all'estensione e rotazione anteriore dell'anca (anteroversione del bacino).

Nota: esistono altri muscoli della schiena, posizionati nella loggia profonda, che sono responsabili della mobilitazione del rachide. Si tratta tuttavia di apparati la cui attivazione non può essere isolata, ovvero non sono indipendenti dal movimento dei muscoli più grossi sopra menzionati. Possono essere oggetto di interesse fisioterapico, soprattutto nel trattamento delle mialgie e della postura, ma nella terapia motoria della pancia in fuori possono essere considerati di importanza secondaria.

Pancia in Fuori

Cosa si intente per addome prominente?

Dopo una breve premessa di anatomia funzionale, entriamo più nel dettaglio di questa caratteristica morfologica molto comune: la pancia in fuori.

Spesso definita addome prominente o ptosi addominale, ahinoi tale condizione può avere cause eziologiche e caratteristiche differenti, quindi soluzioni altrettanto diverse.

In breve, la pancia in fuori può essere dovuta a:

1. Accumulo adiposo addominale (conformazione androide), sottocutaneo o viscerale: il rimedio è costituito dal dimagrimento;
2. Atteggiamento posturale senza compromissioni anatomo funzionali; il metodo più efficacie è la rieducazione cinestetica, propriocettiva e statocettiva. Ad oggi non esiste un protocollo specifico, ma la soluzione principale è costituita dalla variazione degli stimoli motori – soprattutto in età di sviluppo – e dall'autoanalisi nella vita quotidiana;
3. Paramorfismo di natura muscolo-tendinea; può essere una causa o una conseguenza del precedente. Richiede una diagnosi mirata e altamente precisa, al fine di strutturare un apposito protocollo di rieducazione motoria. In tal caso può essere necessario potenziare il tono di base di certi muscoli, aumentare la capacità di allungamento di altri, o entrambi. Non è detto che la causa sia da ricercare nel cingolo addominale o addirittura nel tronco; anche gli arti inferiori e il tratto cervicale – addirittura la mandibola – possono dare origine a una serie di scompensi. Un errore significativo nella diagnosi può peggiorare il quadro o determinare compromissioni parallele;
4. Dismorfismo osteo-articolare; è in genere impossibile da trattare con la terapia motoria, come nel caso delle deformazioni a carico del rachide causate da patologie croniche tipo spondilite anchilosante (infiammatoria), artrite reumatoide o degenerazioni di altro genere. La chirurgia può essere, in certi casi, un aiuto – ma dipende dalla causa specifica.

Casi Frequenti

I casi più frequenti sono certamente quelli relativi all'eccesso ponderale. L'obesità addominale è comunque piuttosto semplice da trattare, perché di solito risponde molto bene alla terapia dietetica – in particolare quando supportata dall'esercizio fisico. Si raccomanda una decurtazione calorica di non oltre il 30% delle calorie totali, di mantenere l'equilibrio nutrizionale e di praticare sport quotidianamente, alternando: esercizio aerobico a bassa intensità e alto volume, potenziamento muscolare (resistance training) e allenamento metabolico (HIIT).

Correggere gli atteggiamenti posturali non è invece particolarmente semplice. Questo è vero soprattutto nelle persone che non praticano o non hanno praticato sport complessi, anche se non necessariamente sedentarie. Le capacità coordinative sono alla base di un buon controllo del corpo nello spazio, non solo nello sport, ma anche nella vita quotidiana. Esiste comunque un buon margine di miglioramento, come abbiamo detto soprattutto nei soggetti in età evolutiva, ma anche negli adulti.

Nei paramorfismi la questione si complica ulteriormente. Difficile riassumere tutte le casistiche in un unico paragrafo e, pertanto, ridurremo l'argomento "all'osso" parlando dei casi più frequenti e dei rimedi che chiunque può adottare

• Tono insufficiente di retto, obliquo e trasverso;
• Scarsa capacità di allungamento della muscolatura lombare o dell'ileopsoas– in proporzione ovviamente;
• Scarsa capacità di allungamento degli anteroversori del bacino: pettineo, lungo adduttore, breve adduttore, retto anteriore del quadricipite femorale, tensore della fascia lata e sartorio;
• Tono insufficiente dei retroversori del bacino: grande gluteo, piriforme, bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso, grande adduttore.

In questi casi, il problema della ptosi addominale può essere alleviato gradatamente con l'allenamento. Vediamo come.

Torsione del busto come rimedio all’addome prominente

Iniziamo con un protocollo basilare, che praticamente chiunque può eseguire senza particolari conoscenze, spazi e strumenti; è particolarmente gradito da chi trascorre molto tempo in casa o in ufficio. Dopo un tempo minimo di almeno 12 settimane di allenamento, si può eventualmente integrare con esercizi supplementari.

Risultati eccellenti si possono ottenere, col minimo sforzo, eseguendo movimenti di torsione del busto con un semplice bastone poggiato dietro la testa in prossimità delle spalle (trapezio superiore) – ovviamente dando per scontato che non insistano patologie all'articolazione lombo sacrale (lombalgie, protrusioni critiche ecc). Il movimento corretto può essere svolto in posizione eretta o seduta, inclinando leggermente il tronco avanti, ruotando da destra verso sinistra e viceversa.

Come eseguirla

È opportuno mantenere il movimento con un ritmo inizialmente (8 settimane) lento e di breve escursione, per abituare i muscoli (soprattutto il quadrato dei lombi). I principianti possono iniziare con 2 set x 10 reps; 2 set x 15 reps; 2 set x 20 reps; 2 set x 30 reps; aumentando i set fino a 3 e le rep fino a 30. Il terzo mese, i set possono diventare 4/5 e le rep fino a 60; l'andatura tende ad aumentare mentre il movimento rimane breve. Si tenga a mente di aumentare il volume dell'allenamento in base al progresso raggiunto. Sportivi di media o elevata esperienza possono eseguire da subito 5'/ 10' consecutivi.

Raccomandazioni importanti

L'unica raccomandazione importante è di non applicare alcun genere di sovraccarico funzionale (come un bilanciere al posto del bastone); l'inerzia prodotta dal movimento di torsione potrebbe provocare danni alla zona lombare e non solo.

Altri esercizi

Come abbiamo detto, a seguito di questo protocollo di base si può decidere di integrare con altri esercizi. I criteri sono gli stessi di un qualunque protocollo di potenziamento, con esercizi anche comuni tipo: crunch, reverse crunch, plank, side plank, flessioni laterali del busto, sit-up alternato ecc. Il numero dei set è di 3-4 per esercizio, con circa 10 rep ciascuna, eseguite ad alti TUT ed eventualmente con sovraccarichi. I recuperi dovrebbero essere di 90'' circa. Nota: in questa fase è importantissimo lavorare sugli addominali escludendo quanto più possibile l'attivazione dell'ileopsoas e del quadricipite femorale; si raccomanda di fare molta attenzione alla tecnica esecutiva.

Sono utilissimi gli esercizi di flessibilità e mobilità articolare per: ileopsoas, porzione lombare della colonna vertebrale, quindi quadrato dei lombi e flesso-estensori profondi del rachide, pettineo, lungo adduttore, breve adduttore, retto anteriore del quadricipite femorale, tensore della fascia lata e sartorio.

Può risultare determinante anche il potenziamento di: grande gluteo, piriforme, bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso, grande adduttore. Quindi, con gli stessi criteri menzionati per il potenziamento di secondo livello degli addominali, sarà auspicabile inserire esercizi quali: ponte glutei, stacchi da terra (in assenza di patologie dolorose) anche in stile sumo, affondi con manubri, leg curl machine, adductor machine, gluteus machine.