Come si mangia l avena a colazione

Porridge, ricetta della tipica colazione anglosassone sana e gustosa con fiocchi di avena, frutta, frutta secca, ecc. in sostanza una zuppa d’avena o pappa d’avena (oatmeal porridge ha proprio questo significato in italiano). Sempre più persone amanti del fitness e che conducono uno stile di vita sano, amano mangiare il porridge di avena a colazione.

Il porridge garantisce una colazione ricca di tutti i macronutrienti che necessita il nostro corpo: carboidrati, proteine e grassi e riesce ad apportare anche dei preziosi micronutrienti, come vitamine e fibre, che aiutano il transito intestinale e farci sentire sazi per tutta la mattinata. Raramente i porridge sono light, dato che contano ca. 300-400 calorie (dipende dagli ingredienti che userete), ma sono alimenti buoni per il nostro benessere.

La ricetta del porridge è molto semplice e veloce: ogni giorno si possono comporre mille varianti diverse, senza mai annoiarsi. Ovviamente più sotto troverete tutte le ricette dei porridge più famosi e le idee su come comporli.

La consistenza è piuttosto densa, quasi cremosa, davvero come un pappa di avena e ovviamente deve piacere! Io stessa non avrei mai pensato che un giorno avrei mangiato il porridge inglese, ma la vita ti sorprende sempre! E ora mi sto divertendo a creare colazioni sempre diverse. Ecco come fare il Porridge d’avena e la sua ricetta.

Porridge, ricetta con fiocchi d’avena per una sana colazione

Ingredienti

• 40 g Fiocchi di avena (o Crusca d'avena)

• 80 ml Acqua

• 80 ml Latte

• 1 pizzico Sale

• 1 cucchiaino (o altro dolcificante) Miele

Preparazione

1. Porridge: ricetta base

   Intanto vi dico che di Porridge ce ne sono diversi tipi. C’è l’Oatmeal Porridge che è quello più famoso ed è il Porridge di avena, ma si possono utilizzare anche altri cereali come quinoa (Porridge di quinoa), bulgur, orzo, grano saraceno, riso, miglio, ecc…

2. Per il Porridge inglese con avena si utilizzano i fiocchi di avena o la crusca d’avena, oppure la farina di avena istantanea. L’avena viene fatta bollire per qualche minuto in acqua e latte (o solo latte). Il rapporto è in genere di 1:4 vuol dire che per ogni parte di avena, vi serviranno 4 parti di liquido. Per esempio io utilizzo 40 g di avena insieme a 160 ml di liquido. Il rapporto può variare seconda della consistenza che preferite da 1:3 (120 ml di liquido)  a 1:5 (200 ml di liquido), a seconda se vi piace più denso o più liquido. E’ un fattore personale.

3. Come fare il Porridge d’avena

   Mettete in un pentolino i fiocchi di avena, unite l’acqua e mescolate in modo che venga assorbita. Poi unite il latte, un pizzico di sale e 1 cucchiaino di miele (o altro dolcificante) e mescolate.

   

5. Portate a bollore, poi abbassate il fuoco, continuando a mescolare. Il tempo di cottura per cucinare l’avena varia dai 3 ai 6 minuti, in base sempre alla consistenza che volete ottenere. Dopo 3 minuti sentirete ancora i fiocchi di avena leggermente crudi tra i denti. Dopo i 5 minuti, avrete una consistenza cremosa. Io li lascio 5 minuti in genere.

   

6. Finito! La ricetta del porridge è tutta qui! Ora dovrete solo comporre il vostro porridge. Io ho aggiunto dei frutti di bosco, qualche mandorla tritata e ancora 1 cucchiaino di miele.

   

7. Ecco tutte le varianti per comporre il porridge di avena in base ai vostri gusti:

   LIQUIDI: nel porridge d’avena si può utilizzare metà acqua e metà latte come ho fatto io, oppure sostituire entrambi i liquidi con solo latte oppure con altre bevande vegetali come latte di mandorla, latte di cocco, latte di noce, latte di soia, scegliendo sempre la versione non zuccherata.

   DOLCIFICANTE: potete utilizzare 1-2 cucchiaini di miele oppure stevia, agave, sciroppo d’acero, eritritolo, zucchero di cocco. Potete utilizzare anche i Bolero (insaporitori di acqua a base di stevia) che oltre a zuccherare, danno anche aroma. Un altro modo per dolcificare è utilizzare della polpa di frutta: mezza banana, dadini di mela o pera, ma anche frutta secca come fichi o prugne, da unire direttamente in cottura a piccoli pezzi, in modo che rilascino i loro zuccheri naturali.

   SPEZIE E AROMI: per dare un gusto sempre diverso, potete utilizzare anche vaniglia, cacao, cannella, curcuma, ecc… da aggiungere direttamente in cottura.

9. FRUTTA: come ogni porridge d’avena che si rispetti ci deve essere anche una componente di frutta: via libera ad ogni genere di frutto, dalla frutta di stagione alla frutta esotica. Se non ne avete a casa potete utilizzare anche delle composte di frutta (possibilmente senza zuccheri aggiunti).

   FRUTTA SECCA E SEMI OLEOSI: potete aggiungere anche della frutta secca, come dadini di cocco o uvetta (che con le mele ci sta benissimo), bacche di goji, o piccoli pezzetti di cioccolato fondente, ma soprattutto mandorle, noci, pistacchio, nocciole: fonti di grassi buoni necessari per il nostro organismo, Omega 6, vitamine e sali minerali, perfetti per il nostro benessere. Se vi piace, potete utilizzare anche semi di chia, semi di zucca o di girasole, sesamo, ecc…

   TOPPING: se ancora non siete soddisfatti dopo l’elenco che vi ho lasciato qui sopra, potete ulteriormente arricchire la ricetta del vostro porridge con topping zero, composta di frutta, cremina al cioccolato (preparata con qualche cucchiaio di cacao amaro e poca acqua) o burro di arachidi.

10. Spesso i porridge di avena vengono anche composti a strati con fiocchi di avena bolliti (come vi ho spiegato sopra), yogurt greco (in genere naturale) e poi frutta e frutta secca.

    Credo già di avervi dato un sacco di idee, non credete ?

11. Porridge freddo: Overnight Oatmeal e Porridge

    Per Oatmeal porridge si intende il composto di fiocchi di avena che viene bollito. Una volta pronto, potete anche metterlo in frigorifero e gustarvi il vostro porridge freddo, dopo qualche ora oppure a merenda.

13. Esiste anche il porridge estivo, senza cottura, che si prepara la sera prima. In questo caso si mettono in una scodella 40 g di fiocchi di avena (oatmeal) e 100 ml di latte, si mescola e si ripone in frigorifero per tutta la notte (overnight) in modo che l’avena assorba tutti i liquidi, da qui il termine di Overnight Oatmeal.

    

14. Il giorno dopo vi basterà mescolarlo brevemente e aggiungere frutta e frutta secca. In questo caso, molto spesso, si aggiungere prima della frutta uno strato di yogurt. Qui nella foto l’ho decorato con yogurt greco 0% grassi, lamponi frullati e granella di pistacchi.

    

15. Porridge avena e cioccolato

    Tra i porridge che amo di più c’è anche quello al cioccolato con banana e cacao amaro.

    

17. Nel composto di avena bollita, acqua e latte aggiungete mezza banana schiacciata con una forchetta e 15 g di cacao amaro. Amalgamate il tutto e servite con fettine di banana, una noce e del cioccolato fondente tritati e un pochino di miele in superficie. Questa versione è ancora più buona fredda da frigo e sembra quasi un budino (con un po’ di fantasia).

    

18. Porridge proteico

    Se siete amanti del fitness e della palestra e volete aumentare la quota proteica a colazione, potete preparare alcuni tipi di porridge proteico. Potete aggiungere al composto in cottura 15 g di proteine in polvere, oppure mangiare il porridge con yogurt greco 0% di grassi o skyr bianco, che sono una buona fonte proteica.

    Esiste anche il porridge avena e albumi, in cui si uniscono gli albumi d’uovo (alta fonte di proteine) direttamente al composto. Come da ricetta base, portate a bollore il composto e abbassate la fiamma. Dopo qualche minuto, quando i fiocchi di avena hanno assorbito quasi tutti i liquidi, unite 28-30 g di albumi e, sempre mescolando, li portate a cottura. Il resto della preparazione rimane uguale.

19. * * *

    Oggi vi ho parlato della ricetta del porridge, quello dolce. Ma lo sapete che esiste anche il porridge salato? Ve ne parlerò in una prossima puntata!

Leyla consiglia…

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