Esercizi addominali per le donne Nessuna donna vuole avere la pancia flaccida, ma con il lavoro, i figli e la mancanza di un po' di tempo per sé, poche donne hanno il tempo o lo spirito per lunghe e faticose sedute in palestra. Non è un problema, perché alcuni degli esercizi addominali per le donne più efficaci possono essere eseguiti in un tempo relativamente breve, nella comodità della propria casa.
Si ricorda che gli esercizi addominali devono essere eseguiti con attenzione in modo che la schiena sia adeguatamente sostenuta. Per questi esercizi, è più importante la frequenza rispetto all'intensità ed è bene interrompere qualsiasi esercizio in caso di dolore. é consigliabile iniziare lentamente, con poche ripetizioni, fino a quando il corpo non si sarà abituato agli allenamenti per gli addominali. Benefici degli esercizi addominali per le donne Possono aiutarti
ad avere un aspetto migliore dimagrendo e tonificando la pancia; questo a sua volta può avere un impatto positivo sull'immagine del tuo corpo. Migliorano i muscoli del tronco, portando ad una migliore stabilità e riducendo la possibilità di lesioni alla schiena. Se effettuati in combinazione con esercizi aerobici regolari, possono aiutare a perdere peso. Possono aiutare a prevenire lesioni legate alla gravidanza. I nostri
esercizi addominali per le donne preferiti Il crunch! Il crunch viene eseguito stando sdraiati con la schiena sul pavimento, le caviglie incrociate e le ginocchia sollevate verso il petto. Le mani devono essere posizionate dietro la testa, con i gomiti rivolti verso l’esterno. Contrai i muscoli addominali e solleva le spalle dal pavimento. Non sforzare il collo e appiattisci la zona lombare della schiena a terra. Leg lifts a pavimento Questo esercizio per la pancia è molto efficace per i muscoli del basso ventre. Sdraiati a terra con le gambe dritte, le mani ai lati. Solleva le gambe di circa 20 cm dal pavimento e mantieni la posizione il più a lungo possibile senza farti male al collo o inarcare la schiena. Ripeti l’esercizio quante più volte possibile, mantenendo i muscoli addominali contratti e la parte bassa della schiena piatta contro il pavimento. Crunch a bicicletta L'idea è far lavorare i muscoli addominali superiori e inferiore contemporaneamente. Stendi completamente una gamba mentre l'altra è piegata e tocca il gomito opposto alla gamba piegata. Ripeti quindi dall'altro lato senza fermarti o appoggiare il busto a terra, con una torsione, in posizione che richiama il pedale della bicicletta in modo che per tutta la durata dell’esercizio la parte superiore del corpo sia in posizione di crunch. Fai l’esercizio molto lentamente e concentrati sui respiri profondi e sul lavoro degli addominali. Il plank Non preoccuparti, non è così difficile come sembra. Per fare questo esercizio potrebbe essere necessario un tappetino, tuttavia si può fare anche su un comodo tappeto. Sdraiati a faccia in giù appoggiandoti sugli avambracci, con i palmi aperti poggiati sul pavimento. Allontanati dal pavimento, sollevandoti sulle dita dei piedi e appoggiandoti sui gomiti. Mantieni la schiena piatta, tracciando una linea retta dalla testa ai talloni. Cerca di evitare che i glutei si sollevino mentre contrai l’addome. Tieni la posizione per circa 30 secondi e prova a fare 3 ripetizioni. L’esercizio diventa più facile man mano che si va avanti ed è ottimo per tonificare il corpo. Ricorda che gli esercizi per l’addome sono facili da eseguire e solitamente non richiedono attrezzi. Gli esercizi addominali sono fra le tipologie di esercizi più importanti per il tronco, e il tronco è il punto di origine di tutti i movimenti del corpo. É bene ricordare che gli esercizi addominali da soli non sono sufficienti per ottenere un addome piatto. Occorre allenare tutto il tuo corpo e perdere peso in tutte le zone. Ricevi via mail articoli e suggerimenti per la crescita del tuo bimbo. Solo quelli utili per voi!Nome Ops, manca il tuo nome qui! Data di nascita bimbo/a Voglio ricevere comunicazioni da Huggies, articoli, suggerimenti e offerte promozionali. Puoi leggere qui la nostra Privacy Policy Voglia di sfoggiare l'ambita tartaruga? I migliori esercizi per la pancia piatta da fare a casa ideali per donne e uomini e che coinvolgono glutei e vita.
Indice Gli esercizi per la pancia piatta rappresentano uno dei modi più utili per raggiungere l’obiettivo di molti, ovvero quello di ottenere un invidiabile ventre piatto da sfoggiare in spiaggia o indossando abiti attillati. Anche se molti lo considerano un inestetismo fisico, in realtà accumulare grasso in tale parte del corpo può causare rischi per la salute. In questo, oltre che un’alimentazione sana ed uno stile di vita attivo, vengono in nostro soccorso gli esercizi per pancia piatta. Ma quali sono i più efficaci? Scopriamoli nel dettaglio. Cos’è la pancia piattaE’ facilmente intuibile a cosa ci riferiamo quando parliamo di pancia piatta, ma forse non tutti sanno da quali muscoli è interessata tale zona del nostro corpo. E’ proprio questi che bisognerebbe allenare. Si tratta, in particolare di:
Il muscolo erettore della colonna, infine, rinforza la schiena e fornisce una base stabile per le rotazioni. Esercizi per la pancia piattaIl 40% delle donne e il 32% degli uomini ha da vedersela con l’obesità addominale. Migliorarla incide positivamente sulla propria salute. Per farlo, possiamo dedicarci all’esecuzione di determinati esercizi addominali indispensabili per eliminare il grasso qui accumulato. In generale si tratta dei crunch in tutte le loro varianti, dei jump squat, del plank frontale o laterale, sulla forbice. Si tratta di esercizi facilmente eseguibili in casa. Tuttavia è bene, almeno all’inizio, chiedere aiuto ad un personal trainer, che ti mostrerà come eseguire correttamente i movimenti in modo da non danneggiare le altre parti del corpo interessate da questi, in particolare schiena e cervicale. Esercizi per la pancia piatta da fare a casaIniziamo con gli esercizi per la pancia piatta da fare a casa in quanto non richiedono l’uso di macchinari o attrezzi. Quello che serve è semplicemente un tappetino e, al massimo, alcuni oggetti facilmente reperibili tra le mura domestiche. Prima di addentrarci, una dovuta precisazione: non andare alla ricerca di esercizi per la pancia piatta in una settimana. Non esistono i miracoli, solo la costanza e la forza di volontà possono garantire risultati sani e duraturi nel tempo. AddominaliIniziamo da uno degli esercizi per pancia piatta semplici, da principianti potremmo dire. Per eseguirlo poni un tappetino per terra e:
Non arrivare a toccare il pavimento con la schiena: spingiti fino al punto in cui riesci a scendere tenendo i piedi appoggiati a terra. Addominali e gambeTra gli esercizi per la pancia piatta da fare a casa ci sono gli affondi, che coinvolgono addominali e gambe (quadricipiti e muscoli posteriori della coscia) nonché i glutei contemporaneamente. In alternativa puoi eseguire questo:
Esercizi pancia piatta e fianchiEsercizi che interessano i fianchi oltre che la pancia sono gli addominali interni ed esterni. Ad esempio: Crunch cyclingIl crunch a bicicletta è un esercizio che permette di allenare sia gli addominali obliqui che il retto dell’addome. Come eseguirlo correttamente?
Plank lateraleSi tratta di un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli addominali. Ciò che bisogna fare è appoggiarsi lateralmente su un gomito e formare una linea retta dalle spalle ai piedi. In questo caso è opportuno avere uno specchio davanti in modo da vedere la posizione del corpo. Resisti per 30 secondi, quindi ripeti dall’altro lato per lo stesso tempo. Esercizi pancia piatta e vita strettaIn tale tipologia di esercizi, oltre quelli visti per i fianchi, rientra lo squat con crunch obliquo:
Esercizi pancia piatta e gluteiForse non tutti lo sanno, ma il fondoschiena può trarre grandi vantaggi da alcuni esercizi per gli addominali. Tra questi rientrano i seguenti. Ponte glutei a gamba singolaIl ponte glutei a gamba singola è tra gli esercizi per avere la pancia piatta ma, allo stesso tempo, dei glutei sodi. Per eseguirlo:
Jump squatLo jump squat serve per allenare la parte inferiore del corpo, glutei e gambe. Ma a beneficiarne sono anche gli addominali, in quanto tale esercizio prevede un movimento controllato del bacino, che deve aiutare il corpo ad assumere la giusta posizione prima e dopo il salto.
Esercizi pancia piatta donneFermo restando che non ci siano esercizi più o meno adatti in base al sesso, tra quelli che le donne eseguono più volentieri ci sono i cerchi delle gambe effettuati in posizione supina. Si tratta di un esercizio semplice che si può effettuare a casa e che necessita di solo un tappetino:
Esercizi pancia piatta uomoTra gli esercizi più indicati per rafforzare la parete addominale ci sono i crunch, altrimenti detti curl-up. Gli uomini, in particolare, li eseguono con maggiore soddisfazione.
Esercizi pancia piatta in piediA tale categoria appartengono numerosi esercizi: tra i più efficaci citiamo il toy soldier:
Esercizi pancia piatta da sedutiMolti degli esercizi per la pancia piatta che abbiamo approfondito si effettuano da seduti. Aggiungiamo a tale categoria anche un esercizio preso in prestito dallo yoga, in particolare la navasana, la posizione della barca. Si tratta di un esercizio che rafforza i muscoli del core e della colonna vertebrale.
Esercizi pancia piatta palestraMolti esercizi per la pancia piatta possono essere eseguiti in casa senza il ricorso a determinati attrezzi. In palestra, però, si possono sfruttare le attrezzature presenti, che possono agevolare il lavoro. Si tratta di cyclette, tapis roulant, cross trainer ellittici e step. Nonché della panca fitness. Ma, ancora più utilizzati dagli estimatori della famigerata tartaruga, sono gli esercizi con i cavi che, se ben eseguiti, possono regalare ottimi risultati. Esercizi pancia piatta videoChiudiamo con un video molto semplice che racchiude diversi esercizi per la pancia piatta che tutti possono eseguire senza difficoltà e che non richiedono particolari competenze o accorgimenti. Anche se, ci teniamo a ribadirlo, nel caso in cui siate nuovi a tale tipologia di attività fisica, chiedete il consiglio di un esperto prima di cimentarvi per la prima volta. Oltre alla dieta per la pancia piatta, ricordati degli esercizi migliori da fare! Come eliminare la parte bassa della pancia?Come eliminare la pancetta bassa?. Nuotare.. Salire e scendere le scale.. Andare in bicicletta.. Fare camminate.. Correre ad un'andatura rapida o moderata.. Sciare.. Praticare canottaggio.. Fare attività aerobica.. Come appiattire l'addome basso?Plank position
Anche per gli addominali bassi, e per appiattire la pancia, uno degli esercizi più efficaci e dai risultati rapidi resta il plank o, in alternativa, il piegamento a terra. Per eseguire il plank, ci si pone in posizione da "flessione" ma appoggiandosi sui gomiti.
Come buttare giù la pancia in una settimana?Bevete tanta acqua e nei pasti principali preferite cibi leggeri che al tempo stesso aiutano a regolarizzare l'intestino e “sgonfiarlo” come carciofi, asparagi, cereali integrali, riso, pasta integrale. E soprattutto masticate bene, i cibi saranno più digeribili e assimilati meglio.
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Esercizi per la parte bassa della pancia
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