Chi ama lo sport sa bene che il cibo che mangiamo fa la differenza in termini di prestazioni e di miglioramenti. La domanda difficile è: cosa mangiare prima di allenarsi e subito dopo allenamento? Esistono molte convinzioni sbagliate sugli alimenti che aiutano a raggiungere gli obiettivi e su quelli adatti ad accelerare il recupero post workout. Uno studio condotto tra gli amanti del fitness ha dimostrato, per esempio, che molti pensano che consumare carboidrati dopo un allenamento possa compromettere i risultati. Un terzo dei partecipanti addirittura non vuole assumere calorie di alcun tipo dopo l’allenamento.(1) Show
Se si cerca su Google “cosa mangiare prima di allenarsi” o “cosa mangiare dopo allenamento”, si trovano milioni di risultati. Ma è difficile trovare poi informazioni attendibili e complete su cosa succede al nostro corpo quando ci alleniamo, e come il tipo di allenamento svolto e gli obiettivi personali devono influenzare la nostra lista della spesa. L’alimentazione può portare il tuo allenamento al livello successivoIl corpo ha bisogno di energie per funzionare al meglio durante il workout. Bruciando i tre macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), il corpo ottiene l’energia necessaria in forma di ATP (adenosina trifosfato), la fonte di energia più importante per il nostro corpo. Se non viene consumata, l’energia viene immagazzinata in forma di fosfocreatina, glicogeno e grasso. A seconda dell’intensità dell’allenamento e di quanto in fretta si ha bisogno di energia, si può ottenere dall’ATP. Alimentazione corretta per ogni attività fisicaAllenamento di resistenza
Allenamento di forza
Calcola qui il tuo fabbisogno proteico in modo semplice: Informazioni nutrizionali utili nella vita quotidianaApporto calorico giornaliero:
Quanti macronutrienti assumere al giorno :
Distribuzione ideale dei macronutrienti:I tre macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) sono le principali fonti di nutrienti per il corpo umano. Forniscono energia e rendono possibile una serie di altre funzioni vitali. La tua alimentazione quotidiana dovrebbe suddividersi nelle seguenti percentuali di macronutrienti:
Scopri di più su carboidrati, proteine e grassi cliccando sull’immagine qui sotto: Cosa mangiare prima di allenarsi: pasti e snack più efficaciIl cibo è il nostro carburante. Uno snack prima dell’allenamento serve a fornire l’energia necessaria per affrontare una corsa. Se sbagli con l’alimentazione, te ne accorgi ben presto: se mangi troppo il tuo stomaco te lo farà sapere non appena si alza l’intensità, se mangi troppo poco resterai ben presto senza energie. Prima dell’allenamento, scegli quindi un’alimentazione equilibrata e non trascurare l’idratazione. Alimentazione prima dell’allenamentoPrima dell’allenamento di resistenza
Prima dell’allenamento di forza
Consiglio: Non mangiare cibi grassi, piccanti e ricchi di fibre prima dell’allenamento, perché potrebbero causare problemi di digestione, appesantimento e bruciore di stomaco e compromettere le prestazioni! Pasti e spuntini pre workout: la lista della spesaAssicurati di avere sempre in casa questi cibi: Carboidrati:
Proteine:
Non vuoi dimenticare nulla? Scarica sul tuo smartphone l’infografica qui sotto, e portala con te la prossima volta che vai a fare la spesa. Ricette ideali per un pasto o uno spuntino pre workoutPrima dell’allenamento cardio:
Prima dell’allenamento di forza:
Cosa mangiare dopo allenamento: pasti e spuntini post workoutQuello che si mangia dopo l’allenamento è altrettanto importante e incide sul recupero muscolare. Non mangiare dopo l’allenamento o mangiare qualcosa di sbagliato può portare a muscoli affaticati o compromettere le performance successive. Dopo l’allenamento, soprattutto se intenso, si consiglia di assumere proteine per riparare i muscoli. È importante però non esagerare perché le proteine in eccesso vengono immagazzinate come grasso. Alimentazione post allenamentoDopo l’allenamento cardio:
Dopo l’allenamento di forza:
Pasti e spuntini post workout: la lista della spesaPer favorire il recupero post allenamento, non restare mai senza questi alimenti: Carboidrati:
Proteine:
Grassi:
Drink elettrolitici:
Non vuoi dimenticare nulla? Scarica sul tuo smartphone l’infografica qui sotto, e portala con te la prossima volta che vai a fare la spesa. Ricette post allenamento:Cardio:
Forza:
conclusioneI pasti e gli spuntini pre workout, al pari di quello che mangi dopo allenamento, influenzano le prestazioni e la velocità del recupero. Segui i nostri consigli per raggiungere il tuo obiettivo di fitness, qualunque esso sia. *** Cosa succede se mangio subito dopo l'allenamento?favorisce il recupero muscolare.
Occorre sapere che l'esercizio fisico esaurisce l'energia immagazzinata dal corpo e provoca danni muscolari. Ebbene, mangiare dopo averlo effettuato contrasta questi effetti, aiutando a riparare i muscoli.
Cosa non fare dopo l'allenamento?8 errori da evitare dopo un allenamento. Dimenticarsi di bere. ... . non mangiare dopo l'allenamento. ... . Mangiare troppo dopo un workout. ... . Saltare lo stretching. ... . Non pulire gli spazi e non rimettere a posto i pesi. ... . Non muoversi più per tutto il giorno. ... . Dimenticare di lavare l'abbigliamento sportivo.. Quando allenarsi e quando mangiare?Qui i risultati sostengono che il 54% degli studi sostiene che le performance siano migliori se si mangia prima dell'allenamento. In tutti i casi comunque si parla di carboidrati. Consumare carboidrati integrali o mangiare diverse ore prima di fare attività fisica può aiutare quando si fa esercizio a lungo.
Cosa mangiare dopo l'attività fisica per dimagrire?Se vuoi dimagrire, il tuo spuntino dopo lo sport dovrà essere di porzioni ridotte e composto principalmente da una buona quota proteica, a cui associare una piccola quantità di grassi e zuccheri. Uno snack perfetto è uno yogurt magro accompagnato da frutta fresca.
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