Il magnesio dove si trova negli alimenti

Quali alimenti contengono magnesio?

Come componente importante delle cellule e dei fluidi corporei, il magnesio svolge una varietà di compiti nell'organismo umano. Per poter coprire il fabbisogno giornaliero di magnesio, è quindi bene sapere dov'è contenuto il magnesio e quali alimenti contengono livelli particolarmente elevati di magnesio. In questa pagina troverai una panoramica completa degli alimenti contenenti magnesio.

L'assorbimento di magnesio avviene principalmente nelle sezioni superiori dell'intestino tenue. Tale assorbimento dipende, tra l'altro, dalla situazione di approvvigionamento del corpo. Se c'è una carenza di magnesio, il nostro corpo può incrementare la capacità di assorbimento. Se i depositi di magnesio sono a loro volta ben coperti, l'assorbimento di magnesio si riduce e l'escrezione di aumenta. In condizioni normali, circa il 5 % del magnesio assorbito viene espulso attraverso i reni. Poiché il magnesio si trova in quasi tutti gli alimenti, è possibile coprire il fabbisogno giornaliero con una dieta sana ed equilibrata. Ad esempio, circa il 30-50 % del magnesio contenuto negli alimenti viene assorbito dall'intestino tenue, difatti un adulto assume in media circa 90 milligrammi di magnesio per pasto. Tuttavia, secondo il National Consumption Study II del Max Rubner Institute (2008), il 26 % degli uomini e il 29 % delle donne non raggiungono l'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio. Ulteriori risultati dello Studio Nazionale sul consumo mostrano che le bevande analcoliche e il pane sono tra le principali fonti di magnesio sia per gli uomini che per le donne in Germania.

Quali alimenti contengono il magnesio? E quali sono quelli ricchi di magnesio? Qui di seguito ti informiamo sul tema degli alimenti che contengono magnesio.

La nutrizione gioca un ruolo decisivo nel coprire il fabbisogno giornaliero di magnesio, poiché il nostro corpo non può produrre il minerale essenziale in sé e il magnesio deve quindi essere assunto in quantità sufficiente attraverso alimenti o integratori a base di magnesio. Inoltre, un costante rifornimento attraverso il cibo è molto più efficace per un apporto sostenibile del minerale. Allo stesso tempo, è possibile prevenire una carenza di magnesio con la giusta alimentazione. Il test per la carenza di magnesio attraverso l'esame del sangue viene effettuato da un medico per poter determinare l'ipomagnesiemia. Se il tuo stato di magnesio nel sangue si dimostra troppo basso, puoi prima di tutto migliorare le tue abitudini alimentari e includere più alimenti con un alto contenuto di magnesio nella tua dieta quotidiana. Di seguito nei nostri elenchi degli alimenti a base di magnesio, puoi trovare cibi che sono particolarmente ricchi di magnesio e che non dovrebbero mancare nella tua alimentazione.

I seguenti suggerimenti dovrebbero aiutarti a rimediare una carenza di magnesio:

• Scegli i prodotti integrali invece di quelli di farina bianca - la farina di grano integrale fornisce circa 10 volte più magnesio del pane bianco!
• Mangia un pasto con i legumi più spesso!
• Come spuntino mangia una manciata di frutta secca!
• Scegli le acque minerali con un contenuto di circa 100 milligrammi di magnesio per litro!
• Se necessario e dopo aver consultato un medico, assumere un integratore di magnesio!

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Alimenti ricchi di magnesio

In questa tabella ti mostriamo quali alimenti contengono livelli particolarmente alti di magnesio:

Molti degli alimenti vegetali e animali contengono magnesio, anche se il loro contenuto può variare notevolmente. Soprattutto i prodotti a base di cereali (prodotti integrali), noci e semi oleosi, cacao, legumi, verdure verdi e frutta secca sono buone fonti di magnesio. Concentrazioni di magnesio possono trovarsi anche nei prodotti animali. Tuttavia, questi contengono meno magnesio in generale rispetto agli alimenti vegetali. Non solo, anche caffè, tè e alcune bevande analcoliche contribuiscono a coprire il fabbisogno di magnesio.

Elenchi di cibi ricchi di magnesio

Abbiamo creato degli elenchi con alimenti contenenti magnesio. Essi mostrano quanto magnesio contengono gli alimenti per 100 g (per le bevande per 100 ml). Salvo diversa indicazione, sono sempre crudi (frutta, verdura), secchi (legumi) o non cotti (riso, pasta). Inoltre, tutti i valori che non appartengono a prodotti specifici sono ovviamente valori medi.

L'acqua minerale con magnesio è un'altra fonte importante da considerare. A seconda della regione di origine, l'acqua minerale contiene concentrazioni di magnesio dai 5 a più di 150 milligrammi per litro. L'acqua minerale può essere etichettata come "contenente magnesio" solo se contiene 50 milligrammi per litro o più.

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Nutrizione, stimolanti e farmaci

Una dieta squilibrata e sbilanciata può favorire la mancanza di nutrienti. Se, ad esempio, si consumano prodotti finiti a basso contenuto di fibre, lavorati industrialmente, con molta farina bianca, zucchero bianco e sale da cucina, è piuttosto difficile garantire un giusto equilibrio di magnesio. Inoltre, il consumo eccessivo di stimolanti come l'alcol o la nicotina priva l'organismo di ulteriori riserve minerali. Al contrario, una dieta sana e varia, composta da prodotti integrali, verdure verdi, noci e un moderato consumo di alcolici, assicura un'alimentazione sana e varia. Inoltre, vari farmaci come antibiotici, lassativi o diuretici possono abbassare lo stato del magnesio.

Stress, sport e gravidanza

L'aumento del fabbisogno, ad esempio durante la gravidanza e l'allattamento, lo sport agonistico o in situazioni di stress, può anche portare a un deficit di sostanze nutritive.

• L'assunzione di una quantità sufficiente di magnesio durante la gravidanza è importante perché non solo la madre in attesa ha bisogno di magnesio per la crescita dell'utero, ma anche il feto ha bisogno di magnesio a sufficienza per la normale formazione delle ossa.
• Al contrario, lo stress permanente porta ad un aumento del rilascio di ormoni come l'adrenalina o il cortisolo, che a loro volta aumentano l'escrezione di magnesio attraverso varie vie metaboliche.
• Se fai molto sport, dovresti sempre assicurarti che il tuo corpo sia sufficientemente nutrito con le sostanze nutritive necessarie, poiché puoi perdere più magnesio a causa di una forte sudorazione attraverso la pelle.

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Per una perfetta interazione tra calcio e magnesio, è fondamentale un sufficiente apporto di entrambi i minerali. Secondo gli esperti, il rapporto tra calcio e magnesio negli alimenti dovrebbe essere di circa 2:1. Di conseguenza, se l'apporto di calcio viene aumentato, anche l'apporto di magnesio deve essere regolato di conseguenza. Secondo i valori di riferimento della Società tedesca per la nutrizione (DGE), il fabbisogno giornaliero di calcio per gli adulti dai 19 anni in su è di 1000 milligrammi.

Affinché il nostro corpo possa utilizzare entrambi i minerali in modo efficace, dobbiamo assorbire il doppio del calcio rispetto al magnesio. Tuttavia, molti alimenti non hanno il rapporto raccomandato. In 100 grammi di formaggio Emmental, ad esempio, c'è un rapporto calcio-magnesio di 30:1. Se la tua colazione consiste di 30 grammi di formaggio Emmental, dovresti combinarlo con alimenti contenenti magnesio, se possibile.

Così funziona:

• 30 grammi di formaggio Emmental (contiene 10 mg di magnesio)
• 100 grammi di pane integrale (contiene 82 mg di magnesio)
• 100 grammi di avocado (contiene 33 mg di magnesio)
• 1 banana (contiene 30 mg di magnesio)

Con una colazione del genere, si ottiene un rapporto calcio-magnesio di circa 2:1 e si avranno ingerito circa 300 milligrammi di calcio e 150 milligrammi di magnesio.

Alimenti che contengon calcio con magnesio:

Alimenti con potassio e magnesio

In termini di quantità, il potassio è il minerale più importante all'interno di una cellula. Secondo le raccomandazioni della DGE, l'assunzione giornaliera di potassio dovrebbe essere di 4000 milligrammi al giorno per gli adulti dai 19 anni in su. Il potassio si trova in molti alimenti di animali e vegetali non lavorati. Buone fonti di potassio sono alcune verdure come spinaci, finferli o lattuga, così come alcuni frutti. Ma anche la frutta secca, il cacao in polvere e i legumi in particolare forniscono molto potassio.

Le proprietà più importanti del potassio in breve:

il potassio contribuisce...

• alla normale funzione muscolare.
• al normale funzionamento del sistema nervoso.
• al mantenimento della normale pressione sanguigna.

Alimenti che contengono potassio con magnesio:

Ora hai imparato molto sugli alimenti contenente il magnesio e sai quali sono gli alimenti che ti forniscono più magnesio, come assumere calcio e magnesio in un rapporto ottimale attraverso la nutrizione e quali fattori sono importanti per un rapporto equilibrio del magnesio.

Chi sta scrivendo?

Leona Grenzow ha studiato Scienze della Nutrizione e ha scoperto presto il suo interesse per un’alimentazione salutare e le scienze alimentari. Già in giovane età ispezionava molto attentamente la lista degli ingredienti quando faceva spesa con i suoi genitori. Oggi scrive per nu3 di alimentazione e di salute, per aiutare altre persone a raggiungere una dieta sana ed equilibrata.